Omurga Sağlığı Hareketlerİ

Her egzersizde uyulması gereken en temel ilke , omurganın düzgün bir şekilde konumlandırılmasıdır.

Kas kuvvetinin gelişebilmesi ve form kazanabilmesi için gerekli şartlar:

  1. Hareketin bir dirence karşı yapılması ve direncin giderek arttırılmasıdır.

  2. Tekrar sayısı arttırılmalıdır

  3. Kasın kasılı olduğu süre arttırılmalıdır.

  4. Tekrar sıklığı artmalıdır.

  5. Konsantrasyon devamlı olmalıdır.

 

Kısa süreli dinlenme ile çok hareketli ve çok tekrarlı programlar kas dayanıklılığını arttırır.

Bel ve Boyun rahatsızlıklarında ağrılı (Akut ) dönem  geçtikte sonra düzenli egzersizlerle kas grupları kuvvetlendirilmelidir. Burada sadece Ne tür egzersizlerin gerektiği bilgisi hastalarımıza yardımcı olmak amacıyla belirtilmiştir. Burada belirtilen egzersizler dijital ortamda bulunup incelenebilir.

ALETLİ EGZERSİZLER

  • Boyun Kaldırma

  • Benchte Boyun Kaldırma

  • Yan Yatarak Boyun Kaldırma

  • Oturarak Halter Kaldırma

  • Ayakta El Halteri kaldırma

  • Oturarak El halteri Kaldırma

  • Yana el Halteri Kaldırma

  • Öne El Halteri Kaldırma

  • Yana Dirsekler Kırık El Halteri Kaldırma

  • El Halteri kaldırma (Eğik Düzlemde)

  • El Halteri kaldırma (Düz Düzlemde)

  • Göğüs Üzerinde El halteri Birleştirme (Eğik Düzlemde)

  • Göğüs Üzerinde El halteri Birleştirme (Düz Düzlemde)

  • El Halteriyle Göğüs Germe

  • Tek Elle Halter Çekme

  • Rowing Machine

  • Mekik

  • Mekik (Benchte)

  • Benchte Aşağı Bükülme

  • Ayak kaldırma

  • Benchte Göğüse Diz Çekme

  • Bar Döndürme

  • Barla Eğilme

  • Halterle Yana Adım

  • Halterci Eğilişi

  • Ayakta Omuza El Halteri Kaldırma

  • El Halterini Bacağa yaslayarak Kaldırma

  • Baş Arkasına El Halteri İndirme (Tek Kolla) Ayakta ve Oturarak

  • Kalçaya Doğru El Halteri Kaldırma

  • Yatarak Tek kolla Baş Arkasına El Halteri İndirme.

ISINMA HAREKETLERİ

Yukarı Esneme

Öne Esneme

Arkaya Esneme

Oturarak Geriye Esneme

Kolları Esnetme

Bacak Esnetme

Kolları Germe

Gövdeyi Germe

Bacak ve Sırtı Germe

Bacağı Germe

Baldırı Germe

Yanlara Gerilme

ALETSİZ EGZERSİZLER

 

  • Ayakta Geriye Bacak Gerdirme

  • Ayakta Kalça Sıkıştırma (Standing Butt Squeeze)

  • Çömelme (Plie Squat)

  • Geriye Doğru Çömelme (Sissy Squat)

  • Gergin Bacakla Geriye Doğru Hareket  (Straight Leg Kick-Up)

  • Makas Hareketi ( Vertical Scissor)

  • Yatarak Kalça Kaldırma (Lying Butt Lift)

  • Yatarak İç Bacak Sıkıştırma ( Lying One leg İnner Thig Squeeze)

  • Öne Ördek Adımı (Bugs Bunny Lunge)

  • Öne Bacak Gerdirme (Leg Extension)

  • Ağırlık Arkada Çömelme (Hack Squat)

  • Geriye Tüy Hareketi (Feather Kick-Up)

  • Yatarak Bacak Bükme (Leg Curl)

  • Kalça Kaldırma (Prone Butt Lift)

  • Yatarak İç Bacak Makas (Lying Inner Thigh Scissor)

İLERİ SEVİYE PLATES EGZERSİZLERİ

Gevşeme Egzersizleri

Bel Dengeleyici Egzersizler

Karnı İçeri Çekme, Karın Kaslarını Toplama

Karın Çekme ve Kontrol

Pelvik Bölge Egzersizleri

Pelvik Sabitleme

Nefes Alma Egzersizleri

Otururken, Arkadan ve Yanlardan, Nefes Vermeyi Kesmek

Kalça Egzersizleri

Kalça Kasma

Topuk Vuruşu

Çakıl Taşları Üzerinde Yürümek

Asfalt Üzerinde Çıplak Ayakla Koşmak

Omuz Egzersizleri

Omuz Küreğini Açmak

Boyun Hareketleri

Boyun Çevirme ve Çene Bükme

Uzun Duruş, Uzun Yürüyüş

Başlangıç Seviyesi Yer Egzersizleri

 

Yukarıya Doğru Bükülme

Tek Bacak Çemberi

Top Gibi Yvarlanma

Tek Bacak Germe

Çift Bacak Germe

Tek Bacağı Yukarı Dikip Germe

Çift Bacağı İndirip Kaldırma

Çapraz Hareket

Omurgayı Öne Doğru Germe

Orta Seviye Yer Egzersizleri

 

Kuğu Hareketi

Dinlenme Pozisyonu

Omuz Köprüsü

Yan Vuruş Serileri : Ön ve Arka

Yan Vuruş Serileri : Yukarı Aşağı

Yan Vuruş Serileri : Küçük Daireler

İleri Seviye Yer Egzersizleri

Yan Vuruş Serileri : İç Uylukları Kaldırma ve Döndürme

Topuk Vuruşları

Tek Bacakla Asılma​

Bacak Çekme Ön Destek

Ayı Balığı

Duvarı Yukarı İtme