Omurga Sağlığı Hareketlerİ
Her egzersizde uyulması gereken en temel ilke , omurganın düzgün bir şekilde konumlandırılmasıdır.
Kas kuvvetinin gelişebilmesi ve form kazanabilmesi için gerekli şartlar:
-
Hareketin bir dirence karşı yapılması ve direncin giderek arttırılmasıdır.
-
Tekrar sayısı arttırılmalıdır
-
Kasın kasılı olduğu süre arttırılmalıdır.
-
Tekrar sıklığı artmalıdır.
-
Konsantrasyon devamlı olmalıdır.
Kısa süreli dinlenme ile çok hareketli ve çok tekrarlı programlar kas dayanıklılığını arttırır.
Bel ve Boyun rahatsızlıklarında ağrılı (Akut ) dönem geçtikte sonra düzenli egzersizlerle kas grupları kuvvetlendirilmelidir. Burada sadece Ne tür egzersizlerin gerektiği bilgisi hastalarımıza yardımcı olmak amacıyla belirtilmiştir. Burada belirtilen egzersizler dijital ortamda bulunup incelenebilir.
ALETLİ EGZERSİZLER
-
Boyun Kaldırma
-
Benchte Boyun Kaldırma
-
Yan Yatarak Boyun Kaldırma
-
Oturarak Halter Kaldırma
-
Ayakta El Halteri kaldırma
-
Oturarak El halteri Kaldırma
-
Yana el Halteri Kaldırma
-
Öne El Halteri Kaldırma
-
Yana Dirsekler Kırık El Halteri Kaldırma
-
El Halteri kaldırma (Eğik Düzlemde)
-
El Halteri kaldırma (Düz Düzlemde)
-
Göğüs Üzerinde El halteri Birleştirme (Eğik Düzlemde)
-
Göğüs Üzerinde El halteri Birleştirme (Düz Düzlemde)
-
El Halteriyle Göğüs Germe
-
Tek Elle Halter Çekme
-
Rowing Machine
-
Mekik
-
Mekik (Benchte)
-
Benchte Aşağı Bükülme
-
Ayak kaldırma
-
Benchte Göğüse Diz Çekme
-
Bar Döndürme
-
Barla Eğilme
-
Halterle Yana Adım
-
Halterci Eğilişi
-
Ayakta Omuza El Halteri Kaldırma
-
El Halterini Bacağa yaslayarak Kaldırma
-
Baş Arkasına El Halteri İndirme (Tek Kolla) Ayakta ve Oturarak
-
Kalçaya Doğru El Halteri Kaldırma
-
Yatarak Tek kolla Baş Arkasına El Halteri İndirme.
ISINMA HAREKETLERİ
Yukarı Esneme
Öne Esneme
Arkaya Esneme
Oturarak Geriye Esneme
Kolları Esnetme
Bacak Esnetme
Kolları Germe
Gövdeyi Germe
Bacak ve Sırtı Germe
Bacağı Germe
Baldırı Germe
Yanlara Gerilme
ALETSİZ EGZERSİZLER
-
Ayakta Geriye Bacak Gerdirme
-
Ayakta Kalça Sıkıştırma (Standing Butt Squeeze)
-
Çömelme (Plie Squat)
-
Geriye Doğru Çömelme (Sissy Squat)
-
Gergin Bacakla Geriye Doğru Hareket (Straight Leg Kick-Up)
-
Makas Hareketi ( Vertical Scissor)
-
Yatarak Kalça Kaldırma (Lying Butt Lift)
-
Yatarak İç Bacak Sıkıştırma ( Lying One leg İnner Thig Squeeze)
-
Öne Ördek Adımı (Bugs Bunny Lunge)
-
Öne Bacak Gerdirme (Leg Extension)
-
Ağırlık Arkada Çömelme (Hack Squat)
-
Geriye Tüy Hareketi (Feather Kick-Up)
-
Yatarak Bacak Bükme (Leg Curl)
-
Kalça Kaldırma (Prone Butt Lift)
-
Yatarak İç Bacak Makas (Lying Inner Thigh Scissor)
İLERİ SEVİYE PLATES EGZERSİZLERİ
Gevşeme Egzersizleri
Bel Dengeleyici Egzersizler
Karnı İçeri Çekme, Karın Kaslarını Toplama
Karın Çekme ve Kontrol
Pelvik Bölge Egzersizleri
Pelvik Sabitleme
Nefes Alma Egzersizleri
Otururken, Arkadan ve Yanlardan, Nefes Vermeyi Kesmek
Kalça Egzersizleri
Kalça Kasma
Topuk Vuruşu
Çakıl Taşları Üzerinde Yürümek
Asfalt Üzerinde Çıplak Ayakla Koşmak
Omuz Egzersizleri
Omuz Küreğini Açmak
Boyun Hareketleri
Boyun Çevirme ve Çene Bükme
Uzun Duruş, Uzun Yürüyüş
Başlangıç Seviyesi Yer Egzersizleri
Yukarıya Doğru Bükülme
Tek Bacak Çemberi
Top Gibi Yvarlanma
Tek Bacak Germe
Çift Bacak Germe
Tek Bacağı Yukarı Dikip Germe
Çift Bacağı İndirip Kaldırma
Çapraz Hareket
Omurgayı Öne Doğru Germe
Orta Seviye Yer Egzersizleri
Kuğu Hareketi
Dinlenme Pozisyonu
Omuz Köprüsü
Yan Vuruş Serileri : Ön ve Arka
Yan Vuruş Serileri : Yukarı Aşağı
Yan Vuruş Serileri : Küçük Daireler
İleri Seviye Yer Egzersizleri
Yan Vuruş Serileri : İç Uylukları Kaldırma ve Döndürme
Topuk Vuruşları
Tek Bacakla Asılma
Bacak Çekme Ön Destek
Ayı Balığı
Duvarı Yukarı İtme